一份合理的健身计划制定，对于一个健身爱好者来说极其重要。每个健身爱好者都需要给自己制定一份合理的健身计划。如果你走错方向，你是没有办法达到想要的健身效果的。

　　如果你不想训练结束后出现肌肉酸痛以及拉伤的话、训练前的热身必不可少，一定要认真对待！

　　常规热身的目的是为了解除身体的“休眠状态“提高肌肉伸展性。运动时心率的加速也能提高机体的供血能力、运动时体温的升高也能使肌肉进入最佳的状态。

　　关节热身指的是针对你要训练的目标肌群所使用的关节做一个热身。一是为了防止关节受伤。二是为了增加关节的活动性。

　　训练计划不是一成不变、而根据自身的状况来做一份最适合你的计划、才是真正有效的计划。

　　如果是为了提升最大力量、则适合1到8RM的训练、以此来提升你的最大力量。

　　但重量过大会带来超量的负荷、因此在进行力量训练时，组间休息应在1到3分钟之间。过短的休息会造成错误的神经适应。

　　训练的休息时间应该在30到60秒之间。让肌肉有一个休息的时间，也给肌糖原一个重新合成的时间。

　　刚进健身房训练时，使用的基本上就是健身杂志或者几乎所有健身房的人用的训练计划：健美式分化训练。

　　比如：周一胸+三头，周二背+二头、周三肩、周四腿。也可以把全身训练一遍。

　　假如你已经有了一定的训练经验，肌肉维度也有了一定的发展。那你的训练里就应该更多的加入一些弱点肌肉的强化训练。

　　拉伸不仅可以缓解过度紧张肌肉，促进血液循环、代谢、营养输送。还能防止肌肉或肌腱损伤。也能帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激。

　　所以、在每次训练完成后都要对目标肌肉进行30到60秒的静态拉伸。无论是对日常生活还是下次的训练，都会有很大的帮助。