充足的睡眠是训练质量的保证；保证神经募集肌肉的能力、反应速度和运动能力，避免运动损伤。睡眠不足同样容易造成运动损伤。

　　健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具，比如说助力带；个人偏好手套，虽然带着手套手也一样会磨破的。

　　蓝牙耳机对于我是个必选项，最好做一个训练音乐歌单可以让你全身心投入训练，而且免受打扰。

　　健身前热身是个非常好的习惯，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到激活，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤，最重要的是心理热身，其实如果你运动规律，到那个时间身体都会有微微出汗，自己做预热。

　　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以是动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组；5~10分钟轻微出汗即可。

　　健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。

　　健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

　　A、部位分化训练是每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

　　B、多部位分化比如上半身和下半身分化，整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

　　C、push-day来做胸、肩、三头，pull-day做背和二头，legs-day做下半身的训练，一周两个循环。

　　D、full body训练，每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

　　按照科学来说，全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高；单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标，但他会充分的去训练目标肌群。

　　个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好；对于刚开始健身的同学来说，全身计划是个更易于坚持的方式，可以避免受伤，减少单次单肌群的的训练量，增加了肌肉群的训练频次，更适合新手去掌握复合训练动作的技巧，减轻延迟性疼痛等等吧。（感觉全身计划的好处还是很多的）

　　A、如果训练计划中有力量和有氧，先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂。

　　D、训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝，整个训练补600—800运动饮料最好。

　　F、力量训练不要超过90分钟，其实你的肌糖原也就能够你折腾那么久，没必要在健身房混着。

　　拉伸主要目的提高柔韧性，肌腱、肌肉、筋膜和皮肤等身体组织的弹性和伸展能力，以扩大关节和关节系统的活动范围。

　　当然专业的拉伸可以消除一些身体的基础疼痛，比如说落枕等，最好还是专业人来辅助做拉伸。

　　拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会认为自己处在危机之中，会通过收缩来做自我保护，这也就与拉伸的目的背道而驰，所以不要感觉疼痛还强行拉伸。

　　备注：对于健身教练，第一次拉伸尽量让会员进行主动拉伸，以便知道会员的拉伸幅度；在不熟悉的状况下为会员做被动拉伸需要谨慎询问。

　　拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会做肌肉收缩，拉伸也就没有效果。

　　这个就是拉伸动作需要标准，不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂，让身体变得更糟，这也是为什么有人觉得拉伸没有用，很痛苦的原因。其实拉伸是一件特别爽的事情。

　　不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。但是，营养补充的窗口并没有那么短，都会覆盖一顿正餐，所以，每顿正餐营养均衡很重要。

　　健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

　　建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

　　最近总有大神对于我偏爱的手套来指导我，感谢大家那么热情，但是我还是愿意带着手套来做健身训练；我只是为了节省一些更多大神的时间，所以就稍微再多写一点：手套是个人习惯，助力带我没那么习惯，就是那么简单；所以没必要强求所有人。

　　大神所说的本体感受，我并不认可，就例如你穿着裤子，别人摸你大腿你就没感觉了吗？更何况是重量练习；

　　还有说会影响标准动作，带上手套腕关节就保持不了中立位了？我倒觉得手套给了我触觉提示，可以更注意动作的标准性。

　　最后大神说专业运动员都不带手套的，手套都是小白在戴，好吧，我和下面这位同样是小白，共勉吧。（我一直的训练目标都不是成为下面这位小白）

　　对于普通健身爱好者，也许有人不认识图片中的小白：罗尼，库尔曼；奥林匹亚先生。他和我一样都偏爱手套。