来我们工作室锻炼的近八成是女性(别问老爷们为什么不来，我觉得可能在努力赚钱还房贷，毕竟上海过得去的婚房都400万以上)，我从观察者（体验者的角度，我恐怕是办不到了）的角度来谈谈女性(小白)健身半年有什么变化与好处。

　　先给健身半年下个定义：健身的内容包括但不限于抗阻训练、传统有氧、徒手操、跑步、游泳、自行车等等；一周总时长不低于2小时（虽然3.5-4小时，一周4-5次会更理想）。

　　胖的：整体变瘦，较大甚至非常大的改变，很可能半年不见你的人再见你会惊讶；身边的人会夸赞你或说风凉话（她只是暂时瘦下来而已，还会胖回去的；她肯定是受了打击；她吃减肥药了）；爸妈会心疼你，觉得你该补补了。

　　举例，一位25岁，163cm，体重76公斤，缺乏锻炼的女性，通过半年，每周4-5次，总耗时4小时的健身，再加上合理的饮食调节（不是体重单纯节食与限制热量，而是改善膳食中不太合理的营养物质构成以及将总摄入稍做调整，打开热量缺口）。从数据上讲，她可能会降体重15公斤左右，体型小2个size，而且不太容易反弹（当然，重新开启每日奶茶+炸鸡+坐躺排模式，回膘15公斤也就半年）。

　　注意，此处我讨论的是科学健身减重的范畴，要是只求体重，半年从76降到50以内也不算太难，但坏处也是罄竹难书。

　　微胖的：参照上文人群描述，因体重基数没那么大，所以改变会小一些，但告别“微胖”、“丰满”标签是没什么问题的。如果拿体重来说，基本会减掉10-15%%，比如64公斤会减到55公斤，体形上变小1-1.3个size。

　　“局部肥胖”的：中国女性，即使体重完全正常甚至偏低，基本都觉得自己某个或某几个地方胖。虽然局部减脂目前的科学证实是无法办到的，但半年健身下来，你的外形会变得更优美一些，局部“虚胖”的地方会消减不少。具体来说就是腹部被紧身裤勒的印子小多了；大腿瘦了一圈，牛仔裤套起来摩擦力小了；手臂上摇晃的肉变少了，敢穿无袖了。从本质上说，还是脂肪变少，肌肉增加了些（别问我会不会变成肌肉女，女性长肌肉真不容易，适量肌肉增加是好事，不是洪水猛兽）。

　　塑形：女性塑形常见诉求“三巨头”——臀部变翘、胸部挺拔、马甲线。一般而言，塑形是比减脂更高一级也更难的诉求。半年的健身，局部身体会有改观，但这类锦上添花的变化不会太大——比如胸围大一圈、长出巴西翘臀、马甲线小时候命之类的诉求是很难半年就练出来的，不过让你自己暗暗窃喜的一些变化倒是不难。

　　这么说吧，半年间你的闺蜜总觉得你看起来有些不一样，但也说不出个所以然。你们结伴相约去长滩，换了泳装，小伙伴们的心理活动将如此这般：“哎呦，小妮子这小翘的，不知这半年背着我弄了什么秘方，看我今晚不严刑逼供出来。”

　　坚持半年健身，你的身体素质与精神面貌会有很大的变化，对于某些一贯“体弱”的，甚至会感觉是翻天覆地的变化。

　　精神更佳；睡得更香；脸色红润了；气质提升了；乐观开朗了，整个人都变好了。

　　这一条咋看似乎与身体变化无关，但其实是非常难得的成果。原本培养人们终身锻炼的习惯，本该是中学与大学体育教育的使命，可惜种种原因(此处省略吐槽对中国社会应试教育，对体育的忽视2000字)，最后养成该习惯的大概只占总人口的5%左右。

　　成年女性健身半年，无论是花钱办卡上课，还是自己死磕自学，你都需要付出不少金钱、时间、精力的成本，如果能够这样持续付出半年，即使从成本的角度来看，你都不太会轻易放弃，何况你还的确获得了身体与精神上的变化，那么恭喜你，终身健身与锻炼习惯level 1达阵，你获得了一种新的生活方式，对你将来的健康、寿命与整体幸福的提升十分有利。

　　这三点改变是不是很诱人，你们是否觉得我在灌输鸡汤？那我还要陈述一个事实，女性（小白）坚持不懈半年健身，看似简单，实则很难。你活了二三十年，生活习惯与环境造就了你，想要一下子改变绝非易事，可能会面临多次反复与努力。就拿学英语、学吉他、学一门技艺作为类比，参加的人是很多，但多少人是刚开始不久就缴械投降的呢。

　　阿圆是我回国后指导的第一个姑娘，也是我们Powerbuilding Center团队的初创成员之一。

　　当我看到这个问题的时候，我第一时间就想邀请她答题，因为我是亲眼看到她一步步从一个微胖界的小女孩变成现在活泼开朗身材又fit的自信少女。

　　两年前的我，肯定想不到有一天我居然会在广州深蹲位最多的馆子里工作。那个时候只是想着自己在家里做着一份平平淡淡的工作。

　　不仅身体更加健康，生活也变得有趣起来，更重要的是：即使毫无顾忌的吃吃吃也能保持好身材！

　　我妈做饭就炒鸡好吃，而且天天劝我多吃点。而我呢，也是心大，就毫无顾忌地吃吃喝喝，每天都过得高高兴兴。也一直是微胖界的代表。

　　如图所示，其实我那个时候已经很胖了。不过我心大呀，还是没心没肺的一路吃吃吃吃上了大学。

　　我的学校是个艺术类院校，所以学校里面美女如云。刚开始，还不觉得，但是每次拍照片都是这样子的时候

　　最开始，因为学校里场地有限，我只能选择Pump it up这种有氧健身操。 我在小时候学过一段时间的健美操，所以这都不是什么难事。一开始也是很有效果哒，掉了好几斤ヽ(•̀ω•́ )ゝ。身体变得分外轻盈，每天精力也都很好。开心~

　　但是健身操这个东西嘛，做着做着很容易就碰到瓶颈期。在瓶颈期的时候，我试着每周跳 7 天，每天都跳 1~1.5 个 小时，但即使跳的这么勤奋了，我的体重也是丝毫不掉，真的是急死我了。

　　我看了很多文章，最后猜想可能是因为饮食的原因。我就上网开始查找一些资料。终于我在知乎上看到这一篇回答：7005/answer/47714032这篇文章里虽然都是在讲男孩子的饮食经验，不过我还是觉得还是蛮有意思。于是私信问了一些问题，一来二往，居然发现这个答主是我初中的师兄！！是我朋友的朋友！！！！这个世界简直太小了！！！！！

　　我们也算是有缘分，大头它很耐心地解答了我现在觉得很蠢的问题。不过身为好奇宝宝的我，总是有很多新的问题冒出来，搞得福临教练头大不已。他说其实很多问题，如果当面指导一下都不是事儿，就是我们离得太远了。

　　后来时逢春节，福临教练回家过春节，喊我出来锻炼。后来断断续续的给我上了 7，8 节私教课，他就回到了广州。但就是这七八杰私教课，给我奠定了很好的基础。

　　有一天大头对我说：“我看你天赋异禀， 3 月北京有个比赛，你去比一个吧？“

　　就这样顺理成章地，福临成了我第一位教练，给我制定备赛计划。最后获得了第三名。

　　在备赛的过程中，我慢慢发现，即使我没有很辛苦的做饮食，我的体重也在慢慢的减少！

　　在锻炼身体这件事儿上，我可以比大多数人都做得好。而且，看着自己的身材一天比一天更Fit，是一个特别吸引人的事情。

　　但这个时候，因为身材的变化，我对训练热情高涨，怎么可能因为这一点点的困难就屈服！

　　但是因为缺乏和大头的沟通，一些动作细节没有做好，没过多久，我的腰就开始感到不适。最终在一次硬拉的时候，所有疼痛都爆发了出来。这导致我很久一段时间没有办法练习硬拉和深蹲。

　　大头两周没收到我的反馈，开始询问我细节。我说我腰疼，我不想再练深蹲和硬拉了。

　　但那个时候，我的心态已经有了一些变化。我发现，训练是很难的，它要求我必须无条件按照计划执行，即使生活有其他的事情发生。

　　因为我股骨长，所以我深蹲的做功距离想对别人来说更长，因此在我深蹲的时候，真的很痛苦，每次蹲起的那几秒钟，都感觉自己是在走慢镜头。

　　因为腰受伤了，我对训练开始变得怕怕的。福临教练发现我现在的心理状态，也没强迫我什么，就让我歇着。 后来在七月份的时候，学校放假，我去广州帮福临教练举办分享会。现在想来，我真的超庆幸还好我来了，因为在那次分享会上，我认识了Winky宝宝！！@callmewinky

　　就是那个时候，福临教练对我和Winky说10月底又有个比赛，问我们要不要参加。Winky特别坚定地加入了我们的团(bang)队（pai）, 开始了规律的周期性计划训练。

　　虽然我们的训练动作很多（刚开始我们都需要堆肌肉量，经常用70%1 RM的重量卧推80次，还要加10X10的海豹划船，天啦噜！！），

　　但是每次训练都是相互鼓励，相互调侃，每次都是在大笑中结束训练，并且十分期待下一次能够一起训练。

　　我被Winky所感染，再加上福临教练让我不要太在意名次和得失，我就抱着试试看的心态和Winky 宝宝一起去比赛了 。

　　这里面除了我和Winky, 还有后来加入的麦麦！现在我们已经有十几个规律训练的女孩子了，我们广州健力女子天团的称号，你以为只是说说而已嘛！

　　这次比赛之间，我的心路历程很曲折。我之前一直都在家里，也是爸爸妈妈捧在手上的掌上明珠。没受过什么苦，遇到不想做的或者不擅长做的事儿第一时间想到的就是逃避。eng-yuan-97/answers

　　如果说，上一次比赛前，训练让我尝到了成就感，让我看到了身材上的变化，尝到了甜头产生了兴趣，那么这次比赛的经历之中的曲折，让我看清了训练真正的样子。

　　后来，相信我们的人越来越多，小小的馆子早就盛不下这么多人了。机缘巧合下，大头就打算开一个大一些的馆子。想去服务更多的人。而我有幸能够参与其中。

　　一开始，这对我来说是个巨大的挑战，因为我刚刚毕业，还没有参加工作，我对这样的工作很不适应。好在，团队里除了我，还有其他很多人，他们耐心地把他们的经验教给我，慢慢地，我也就越来越上手了。

　　现在，我是帕瓦布丁（就是我们的馆子啦，英文是powerbuilding center）市场开拓部的一名小将，毕竟播音主持出身的嘛，还是有一幅好嗓门。跟人打交道还是我比较擅长的。

　　训练这件事，从和我完全没有关系，慢慢地变成了我的日常习惯，到现在甚至变成了我的工作内容之一。它带给我的变化，不仅仅是身体上的变化那么简单，还有训练成绩的增长，最重要的事情其实是一些心态上的转变，和真正的成长。

　　哦对啦，前一阵我参加了一个硬拉专项赛，成绩是125公斤，还拿了个冠军呢。

　　最后，欢迎大家来帕瓦布丁训练馆来玩，我们这里是全广州深蹲位最多的馆子，多达 8 台！还不快过来结识一群热爱训练的小伙伴吗！

　　我和伽友伙伴们玩儿脱了，对，我们玩法就是凹别人凹不出的造型，不服来战～(❁ᴗ͈ˬᴗ͈)

　　我爱瑜伽，每次虐完力量为主的提升课和阿汤课，像是做完一组马杀鸡…自己杀自己…由内而外…通透舒畅_(•̀ω•́ 」∠)_

　　体质不好的人现身说法，时间2年+， 半年的时候已开始初见成效，后期效果杠杠，已经成为生活习惯的一部分了，像吃饭喝水一样自然。

　　我健身的项目主要有跑步+游泳+瑜伽+郑多燕（评论有提到再加点力量就完美了，嗯，这是下一步计划）

　　背景介绍：我不胖，170 体重维持在106-110波动，以前一直有上健身房的习惯，瑜伽练过几年，但对于体质没想到跑步带来很大的改变。所以我不是单纯减肥而健身，起因为常年过敏，脸曾一度严重到接近毁容的状态，中西医都没有根治过敏体质这个顽疾。10年到14年间，吃大蒜会复发，吃牛肉会复发，吃上火会复发，吃海鲜会复发，气候变化复发，护肤不对复发，心情不好复发！会不会复发完全看心情和体质，陷入了脱皮结痂的死循环，双眼经常一觉醒来又红又肿，双眼皮都不见了，痛苦得无以复加。健康非常重要！健康非常重要！健康非常重要！值得你花一切的时间、精力与金钱来照顾好身体。灵魂需要伴侣吗？不，它需要健康的肉身。所以下定决心增强抵抗力和心肺功能（中医说法里肺主皮毛），所以选择了从跑步开始。

　　当我开始跑步，看到过一句话，然后深深的影响了我，不记得在哪里看的了，但大意如下：当你生活中某一点提升了一个层次，那么相应的你要把生活中其他方面也提升到一样的高度，尽量不要留短板。这一点非常重要。

　　比如你皮肤不好，用海蓝之谜也不见效你就说这么贵完全没有用，还不如大宝，然后依旧愉快的吃炸鸡啤酒做沙发土豆然后吐槽海蓝之谜坑爹。那是因为你不知道能用海蓝之谜的人她在吃穿住行也是有相应的层次的，比如她吃保健品，比如她健身，比如她饮食健康，所以综合作用下才看得到效果。

　　所以我跑步的同时，彻底改变了我的饮食习惯，注重营养搭配，开始吃保养品，相应的把我能控制的生活一起升了几个档次。。而且证明这是对的，是安全的，有效的。当初长期服用中药时毕竟是药三分毒，整个人都不太好，脸色发黄戴口罩出门。为了验证安全性我在2月初刚出了体检报告，还有其他项目一切正常，为过去一年的改变做了个总结。

　　（需要了解详细保养品各种细节的移步留言区或者私我，免去打广告的嫌疑吼吼(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)）

　　开始跑步是从2014年10月份前后，起因之二因为要去骑行环岛台湾，正式开启跑步之旅，这不得了，完全停不下来。频率隔天一次，从一开始的2--3公里到几个月后的5---6----8----10，迈开腿奔跑的感觉时常像要飞起，跑步已经是我生活的一部分了。

　　以下app的记录是去年八月才开始的，之前跑步都不带手机，后来发现累积的数字能让我开心好久～（没有瑜伽游泳前，跑量维持在80--115KM/每月）

　　去年底又捡回了瑜伽和游泳项目，每周基本轮动一次，到现在为止，我每周要吃鱼要吃虾，开始恢复吃辣椒，喝黑咖啡搭配小饼干，吃大蒜，吃羊肉，总之就是做回幸福开心的小吃货~爱旅行的人怎么能挑食呢对吧？恩格尔系数当然也一路飙升，但觉忒值了。

　　阿斯汤加的龟式B和解锁的各种体式。。体式。。体式。。。。。（跑步和瑜伽结合，拉筋充分得不得了，每次都有种拉完了长高两公分的错觉哇哈哈）做的不精进，大神别喷∠( ᐛ 」∠)＿

　　①尤其是脸！！！能见人了！！！不随便闹脾气了！！！我死命抵抗过敏终于初见成效！！！气色也好太多！！！精气神！！！upupup！！！（找不到虐心的照片…不忍直视都删除了，总之敢用真人头像了，后面附带照骗）

　　③身体线条紧实肌肉线条比肥肉看起来舒服，跳跃时明显感觉到自己身轻如燕！！！

　　④想吃什么就吃，因为代谢率有所提升，巧克力奶酪蛋糕从不忌讳，除了油炸和膨化食品，垃圾零食以外来者不拒！！！这真是一个吃货的奋斗史！！！吃好了才有精力减肥

　　附早餐图（摒弃单一，以杂为上，自己动手，合理搭配，偶尔还熬个奶酱神马的～）

　　1.心率明显下降。我之所以运动一是因为家人都喜欢运动，所以我本身对运动还是有很强的欲求的；其次是因为我从小心率过速，做心电图130次每分钟，静止状态下，把医生都吓了一大跳，只能安慰我家长说是反正没有心律不齐，而且可能是她太紧张了什么的。每次学校体检医生都会问我是不是跑来的。健身半年之后，很巧，做志愿者给室内环境做实验，我的心率大大低于一起做实验的男生。实验室老师就说，你是经常运动吧，一看这心率就是。刚开始跑步的时候，在跑步机上10km/h，跑2km，心率直接198，机器飚红。现在静止心率六七十，运动的线.身材变化。体重真没有什么太大改变，而且我也是个挺重的人。但是健身之后上半身持续缩水，当然体脂低了，胸不管上围还是下围都小了，胳膊也细了。衣服半年的话应该是小了一个码吧。前一年夏天买回来没怎么穿，崩起二头会感觉袖口勒住二头的短袖衬衫，第二年袖口松松。腰围尺寸小了很多，注意不是腰细了，我真的是一个很没腰线的人，即使我腰围不大。裤子松了。小腿细了很多，有一天穿了很久没穿，之前紧的不得了的靴子，就是那种使劲拉上拉链的，居然松的可以伸进去一根指头，走路开始忽闪忽闪的。手指手腕都细了，金属表链的手表开始在手腕上转圈，戒指开始掉。尺寸变化最不明显的是和大腿，可能尺寸小的还比大腿多些，不过没多少。

　　现在已经健身两年了。体重吗，是真的没怎么变。。。但是大家习惯性好久不见的人都喜欢说我瘦了，但是讲真我觉得至少最近半年，我体型是没什么变化的。比起第一个半年，可能各方面尺寸都又小了一些，但是大腿真的一点都没变，但是我再也不毁牛仔裤了，腿粗的姑娘应该都懂。然后最近胸围臂围和臀围有些许回升吧，因为想把上半身练壮点。

　　外观：体重从120-95 皮肤变好 痘消失 衣服小两个码 腿变直 腹肌人鱼线渐渐显露 改变了弯腰驼背的毛病 整个人看起来更精神

　　内心：懂得坚持的意义 每次达到自己预定的目标很有成就感 更有自信 每天精力充沛