我17岁开始健身，到现在差不多有30多年的健身经验了。时间跨度挺长，所以感悟也积累了不少，但现在最想分享的，是大家在健身减脂过程中常见的减脂错误和常识。

　　第一、比如很多人都认为吃得少就能减脂，听起来好像也符合逻辑，但其实我们需要的是策略性地安排自己的饮食。因为如果我们短期内大幅度减少卡路里的摄入，结果可能会很糟糕。

　　开始的时候，你会感到疲劳，或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。这时候如果继续节食的话，你的身体就会开始发出警报，相比于代谢脂肪，你的身体会储存大量的脂肪，即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪，你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。

　　而且，享受美食是人类本能的欲望，我们又何必做道反 “人性”的事呢？所以在日常生活中，我们的饮食要讲究“均衡”和“不要过量” 两个原则。

　　人体的热量来源于三种基本的营养：糖类、脂肪、蛋白质，加上其他的虽没有热量，但却是身体各种机能运作所必要的养分，包括水分、矿物质、维生素、纤维等，才会让一个人的身体机能健全。所以，不要贸然地断食减肥，或怕胖而不吃某些种类的食物，而是要在你一天的饮食中，均衡地吸收各种身体必需的养分。

　　同时记佳一件事，不要“过量”。有些人进食总是要“吃到饱”，但是胃要传递饱的讯息到大脑是需要时间的，其实你可能已经“吃得太饱”而不自知，以至于吃进过量的食物和热量，才会变肥。

　　试着在每一次进食时，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯之后，就会因此而自然瘦下来。如果吃得太多，在进食后的1-2小时，赶快去运动，别让一些不必要的养分在身上停留。

　　如果在正餐之间饿的时候，可以补充一些营养比较丰富的食品，比如茶叶蛋、全麦面包、香蕉、豆浆等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的一些营养。

　　第二、有做运动不等于减肥成功。确实每一种运动都会消耗热量，但是同一种运动做多了，就不容易瘦了，这是因为肌肉习惯以后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了，最好的方式是选择几项你喜欢的运动，交替进行，例如：有时爬山、有时游泳，这星期常打球、下星期就常骑自行车，让运动的肌肉不断交换，才能达到最佳的效果。

　　第三、许多想要减脂的人都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是无氧、增肌训练、搭配有氧一起进行，并且有氧运动也并不是简单的拼命跑，同时也要知道强度不要过大，时间也不是越长越好。

　　最后大家要记得有氧之前一定要记得热身，而且运动的强度和时间都应该是逐步增加的，一定要根据自己的身体状况灵活选择自己的强度和运动时间，也可以灵活选择运动项目，骑行、打篮球、攀岩、徒步、射击、滑雪都可以！找到最喜欢的项目然后持之以恒地进行下去，你也可以像我一样拥有更健康的身体，更充沛的精力，开启无限的可能！

　　2. 总是担心一不小心练的太大。其实完全是以林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。

　　12. 健身房BOSS视角，只要能带来业绩，那就是好教练。是否懂健身，会教学，专不专业不重要。

　　14. 基础动作包括：深蹲，卧推，硬拉，划船，推举，引体，臂屈伸，俯卧撑

　　19. 绝大多数商健，卧推100kg，深蹲150kg，硬拉200kg基本就是天花板

　　21. 重量小并不丢人，用自己控制不了的重量才是线. 任何值得做的事情，都不会简单速成。所以健身减肥想要见效是需要花心思学习的。

　　25. 长期没进步，饮食营养，训练本身，训练计划，睡眠休息，动作质量至少一方面有问题

　　。28. 随着健身年限的增加，拍照找角度，凹造型，调光线. 身高体重年龄性别完全一致的人之间，身材能有天然之别。

　　31. 肌肉形态，腹肌块数，整齐程度这些都是天生的。32. 有些时候，阻碍我们实现减肥目标的不是你缺乏知识和执行力，可能是少了鼓励，陪伴和心理支持。

　　36. 最好的减肥状态时，减掉的体重里面，主要是脂肪。同时最大程度的保持了肌肉量。

　　39. 大多数运动补剂，说白了都是心理安慰剂，懂得都懂。40. 新手阶段，不要纠结胸中缝咋练，外沿怎么打造，这些细枝末叶的东西。肉量堆起来之后，该有的都会有。

　　42. 不要只练看得见的正面肌群，看不见的部位更要多练。（比如要多练背）

　　45. 裹保鲜膜，穿暴汗服，只是短暂的让你脱水，不仅没用，还有得皮肤病的危险。46. 想要减肥有成效，调整饮食是绕不过的一关。只增加运动，效果有效。

　　47. 左旋对于绝大多数减肥的人来说都没用，钱多的话，可以买来当安慰剂喝。

　　48. 减肥过程中，要适量多喝点水。脂肪的水解，运输等环节都是离不开水的。

　　51. 训练动作，最基础的也是最重要，同时也是最难学习，可以无限精进的。52. 对于减肥，接受的错误荒谬的信息越多，偏离正确的道路就会越远，减下去的难度就会越大。

　　3.常出汗皮肤特好，脸上没痘和暗沉色；不用洗面奶，一点肥皂加清水搓两把脸即可非常白净。

　　4.感觉有真气沉进身体，随着健身的年龄增加，逐渐返璞归真，带来更沉稳气质，自信力，力量。

　　5.轻度痔疮自愈；便血消失、不失眠、吃得香、爱劳动、感冒虚弱时身体可用的力量比更多些。

　　7.身材，体态，这第二张脸搞得优秀；腹部最后瘦，出腹肌意味瘦脸与身材达到高峰，全身优秀。

　　9.健身后快乐，之前当两性中的舔狗是因无处发散的精神逼迫所致。如今自给自足快乐，安稳。

　　10.读到小说热血；调动情绪的段落、看到电影热血片段，以前，是压抑那股沸腾血直至冷却，因为无力。如今是转身做上百个三连，俯卧撑，卷腹，深蹲。然后摸着胸肌和腹肌，小声叨叨内心大喊，老子要保护好爱人，关系我的人！不是发神经，那刻感受全身，长久锻炼来的力量与真气，会，非常得，爽。

　　4、“无糖”不等于没有糖。预包装食物每100克或100毫升添加糖低于0.5克，就可以声称自己无糖。

　　5、零脂肪的食物热量不一定低，通常可能会增加糖来优化口感，从而增加热量。

　　7、蔬脆片不是健康食物，为了让口感好，会添加大量的油、盐等，所以热量比天然蔬菜高很多，但营养价值却很低。

　　9、无糖饼干不一定无糖，商家说的可能是不添加蔗糖，但有可能会加麦芽糖、蜂蜜、果葡糖浆等。

　　10、猪蹄等骨胶原蛋白不会让你变美。胶原蛋白是大分子蛋白质，和鸡蛋等其它蛋白质一样，最后被消化成氨基酸，吃多只能让你发胖。

　　11、酸奶分类很多，在国家标准中，酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳都属于酸奶。

　　12、不是所有的酸奶都适合减肥，一些风味酸乳或风味发酵乳，添加糖量比某些碳酸饮料都高。

　　14、零脂肪酸奶热量不一定低，商家可能会通过加入大量糖来优化口感，因此碳水和热量都很高。

　　16、你吃的全麦面包可能是假的。如果配料表上前3名是油、糖、或者小麦粉，都是假的全麦面包。

　　17、想买真正的全麦面包，首先得看配料表，第一位是全麦面粉（一字不差），且添加量不少于50%，少油少糖，才算是及格的全麦面包。

　　18、全麦面包和白面包的热量相差不大，甚至会更高，但它含有丰富的膳食纤维，饱腹感会更强，这是全麦面包的好处。

　　19、麦片不一定健康，特别是添加了很多糖、风味坚果果干的麦片，同等质量下热量比馒头米饭还高。最健康的麦片是没有任何添加物的原味麦片。

　　20、目前常见的称为植物奶的有豆奶、椰奶和杏仁奶，但它们更倾向于豆浆类，另外，商家为了达到浓稠像奶的质感，可能会加入卡拉胶等添加剂。

　　21、乳酸菌饮料促进消化的效果有限，很多都属于高糖高碳水的饮料，想要消化好，多吃天然蔬菜水果，省力省钱还不长肉。

　　22、沙拉的热量可能比汉堡还高，如果你的沙拉含有大量肥腻的沙拉酱、奶酪、碳水、果干等，这份沙拉只会让你越吃越胖。

　　23、酥、味、脆、柳，如果一个“健康食物”带上这4个字，那就肯定不健康，比如桃酥、黄桃风味酸奶、蔬果脆、鱼柳。

　　25、真正的健康食物，很少打广告，相反，很多自称是健康、无添加、利于某种人的食物，很可能就是广告包装的伪健康食物。

　　26、微波加热不会产生致癌物。微博加热的主要介质是水，加热的原理是对食物中的水产生分子振荡，从而产生热。它不会改变化学链，也不会让元素衰变成同位素。

　　27、微波炉的确会产生辐射，但微波炉产生的辐射属于非电离辐射，是电磁波的一种，介于无线电波与红外线之间，对人体无害。

　　28、剩饭剩菜不需要放凉后，再放进冰箱。尽量减少食物冷却时间，能减少细菌繁殖。

　　29、红枣补血效果并不好。每100g鲜枣只含铁1mg，干枣也就2mg，而且红枣中的铁属于植物来源，吸收效果也不好。常见的肝脏、红肉、动物血等都是含铁量和吸收利用率都很高的食物。

　　30、小西红柿不是转基因产品，它才是“原始”的西红柿，平时吃的大个头的西红柿，才是有人类干预的衍生品种。

　　32、菠菜可以和豆腐同食。菠菜烹饪过程中，草酸含量会大量减少。而且与豆腐中的钙结合，反而能防止草酸大量进入血液，而形成的草酸钙，也会沉淀在消化道里随粪便排出体外，并不会造成结石。

　　33、西红柿+螃蟹≠砒霜！螃蟹的砷是存在的，但绝大部分是有机砷，无机砷含量远小于0.5mg/kg。一两百毫克的微生素c，不会通过还原作用产生大量有毒的三价砷。

　　35、蛋黄可以吃！人体存在调节机制，一旦外源性摄入胆固醇过多，肝脏便会减少自身合成量。2015年版的《美国居民膳食指南》中，也取消了每日食物中摄入胆固醇为300毫克的限制。

　　36、喝骨头汤只补脂肪不补钙！虽然骨头里有大量的钙，却主要是以羟磷灰石的结晶存在，它是不溶于水的。而且骨头汤中脂肪含量很高，所以并不建议多喝。乳制品、豆制品、海产品都是高钙食物。

　　37、吃牛油果不减肥。牛油果热量很高，不能吃太多，但它却是非常好的脂肪来源。

　　38、不建议通过膳食纤维饼干补充膳食纤维，这类饼干其实纤维含量并不高，而且脂肪却很高。

　　40、男人喝豆浆不用担心影响雄激素水平，豆浆中的植物激素主要是大豆异黄酮，其实含量并不高。正常饮用不会对男性产生负面影响。

　　42、不必可以追求脱脂牛奶。每天喝半斤到一斤全脂牛奶，对大多数体重和血脂正常的成年人来说，是完全有益健康的。血脂紊乱者尤其是心脑血管患者，则建议喝脱脂牛奶。

　　43、酒精即使少量也对身体有害。如果一定要喝酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　44、运动饮料并非必需品，尤其对于不运动或普通强度的运动来说，运动饮料反而容易摄入过多糖分和钠。

　　45、能量饮料中含有大量，确实能帮助提神醒脑，但要注意控制的摄入量。

　　47、运动补剂不是药物，更不是违禁品，也没有立竿见影的特殊功效。它就是从食物里提炼出来的人体所需的元素，能帮助我们保养身体、提高运动能力。

　　51、进食速度过快是你发胖的首要原因。吃太快会让你已经很饱，大脑却还是会让你有没有吃够的念头，等你觉得饱的时候已经超量多吃了1倍的餐，热量摄入自然也就翻倍。

　　52、调整进食顺序可以瘦。吃饭的时候遵循蔬菜→汤→蛋白质→主食的顺序，可以让热量摄入减少一半，也能保持更长久的饱腹感。

　　53、睡前喝酒不能助眠。睡前喝酒可以快速让你产生困意，但也会让你在半夜清醒，身体完整休息时间被破坏，睡眠质量下降，对第二天大脑工作也会产生影响。

　　54、汗水不是脂肪的眼泪。出汗只是体内水分减少，短期内体重下降，但喝了水就会恢复。运动出汗多少取决于一个人运动前的饮水量和自身含水量，而真正决定你减脂效果的是运动强度。

　　55、不存在局部减脂。减脂是全身性的，练习某个部位只会锻炼下肌肉，让线条更好，不会练哪瘦哪。

　　56、有机食品并没有更健康。不论从营养价值和口感上，有机食品和普通食品没有差别，花3倍的价格吃一样的东西，划不来，想要更健康的饮食，还是远离垃圾食品吧。

　　57、越胖的人越容易营养不良。肥胖的人都是摄入过多碳水油脂，营养结构失衡导致营养不良，这种称之为隐性饥饿。除了肥胖，会给你带去更多健康问题，在中国有3亿人遭受这类问题。

　　58、看似清淡的日料热量并不低。日料里大多食物热量都不低，一不小心就会吃多，一顿下来热量上千，如果喜爱吃又怕胖应该减少寿司、寿喜锅、天妇罗等油炸高碳水的食物的摄入。

　　59、水果不甜≠糖分少。水果中含有果糖、蔗糖、淀粉、葡萄糖等，占比不同就会影响甜度，像火龙果、人参果淀粉含量偏多，没什么甜味但热量高。想要减肥的伙伴千万不要用水果代餐，反而容易热量超标。

　　60、女性生理期可以运动。生理期适度运动可以减少盆腔充血、缓解痛经、消除水肿，只要不是疼痛难忍，快走、瑜伽都是不错的选择。

　　62、馋≠饿。饿是基于生理上的，是身体缺乏能量需要进食给出的信号；馋是基于心理上的，是在吃饱的情况下对想吃的食物仍然产生渴望，通常会大量摄入额外热量，当你想吃的时候一定要分辨清到底是线、冬季更利于减脂。很多人觉得冬季很冷，运动不出汗没有什么效果。实际上，越是寒冷的天气越容易调动体内脂肪的消耗，消耗量和运动量有关，只要运动强度够，不怕不瘦。

　　64、睡觉腿抽筋不是缺钙。 血液不循环导致的腿部寒冷、运动后没有充分拉伸导致肌肉连续收缩、出汗过多或睡姿不当都会导致腿抽筋，至于是不是缺钙还得去医院诊断。

　　65、少吃点不能让胃变小。胃具有极强的伸缩性，容量是在50-2000ml，在空腹和饱食状态下，胃的大小可来回切换，但总容量和大小是固定的。当你长期保持饿着肚子，你的大脑就会潜意识里觉得那是你吃饱分量，但你其实没有饱，却错以为自己胃变小。

　　66、素食并不是完全健康的。严格意义的素食是不食用任何动物性食物，但很多素食者更容易摄入过多的碳水（主食）或因为烹饪方式（煎炸、多油多盐）容易热量超标，这时候的素食就是不健康的，想要通过素食减肥还不如合理规划好每一餐的营养均衡。

　　67、运动不一定超过40分钟才有效。运动效率和运动强度有关，强度低的运动即便坚持了1个小时也不会消耗多少，当你的运动达到一个减脂心率时，20分钟就可以消耗更多的热量，举个例子：20分钟的变速跑比1小时的慢跑消耗得多。

　　68、吃火锅涮蔬菜更容易长胖。火锅底汤重油重盐，很多人觉得蔬菜热量低，吃火锅就一直涮菜，实际上豆类、绿叶类菜都会吸走很多油、盐，让你摄入了更多热量。怕胖又想吃火锅，就建议多涮菌菇类、瘦肉片或海鲜类等。

　　69、高温瑜伽不会更有助于减肥。高温瑜伽的目的是让你出更多的汗，屋内空气密闭很容易产生胸闷头晕、短时脱水严重的现象，身体素质不好的人更不建议经常练习，毕竟脂肪不是通过流汗消耗的。

　　70、葡萄籽胶囊不能帮助皮肤抗氧化。市面上销售的葡萄籽精华都是加工合成，里面含有葡萄籽的成分只有少部分，且不会全部被人体吸收，想要美容抗氧化，最好多吃天然果蔬配上合理的运动与良好的生活作息。

　　71、喝茶不能刮走体内油脂。茶叶本身并不含有任何分解脂肪的物质，但其中的茶多酚、、茶碱等能够刺激人体分泌胃酸，加速肠道蠕动，最终达到促消化的效果，加速消化≠分解脂肪，市面上的刮油茶也是加了添加剂让你一直拉肚子产生刮油的错觉。

　　73、练瑜伽不能治百病。瑜伽是有一定的理疗作用，但仅限于缓解疼痛或对身体机能和抵抗力的提升，如果真的身体出现了很明显的病例症状，还是需要去看医生的。

　　74、脂肪脸、脂肪腿打瘦脸、瘦腿针没有用。瘦脸针和瘦腿针的原理是让肌肉失活，并不是会让脂肪变少，减脂还是靠运动消耗吧，不要白花钱啦。

　　75、睡前喝水不会导致身体水肿。身体健康、肾功能正常的人，睡前喝水会被身体代谢掉，不会产生水肿。除非饮用了大量的水才有可能水肿，而导致水肿的原因可能是因为当晚吃的过于重口味（钠摄入超标）。

　　76、早餐一定要吃？如果早上起来觉得很饿，那就吃早饭。如果觉得没那么饿又不想吃，那就不用吃。从合理膳食的角度，一日三餐都很重要，并没有什么早餐最重要的说法。

　　77、风靡全球的间歇性禁食，我要试试吗？不一定。虽然间歇性禁食被证实有多种健康益处。不过，健康这件事，并没有一个适合所有人的完美方案。唯一的方法就是自己去尝试，找到最适合自己的那个。

　　81、减脂期不能喝饮料？咖啡来帮你！除了提神，还可以提高代谢率3-11%，显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。市售咖啡里含脂肪+糖较多，推荐喝黑咖啡。

　　83、减肥必须吃水煮一切？NO！健康的饮食并不是没有调味、没有脂肪。只要选择真实的食物，合理搭配比例，好好吃饭，体型自然会变好！

　　84、熬夜、缺觉除了变丑，变胖也是没商量。所以没事早点洗洗睡吧！好好睡觉，才是最省钱的减肥、变美方法。

　　85、久坐伤全身，每天只需要抽出很短的时间动一动，确保不要一直坐着，就可以减少久坐带来的负面影响。每隔一小时或半小时，记得去喝个水或上个厕所。

　　86、裹上保鲜膜运动并不会让你瘦得更快，只是显得汗多而已。出汗多不等于瘦得多、瘦得快！

　　87、上了年纪不适合做力量训练？NO！上了年纪才更应该做！不运动人群在40岁之后，会经历较大幅度的肌肉量减少。进行力量训练有助于维持骨骼健康、肌肉力量。只要使用正确的动作、合适的重量，就不用过于担心受伤。

　　88、女生举铁会变成金刚芭比？想得美！女性在肌肉增长方面有先天的激素“劣势”，并不需要太过担心长肌肉。想练出强壮的肌肉，要长期大强度的科学训练、科学饮食（多少男生想增肌都很困难）。

　　89、塑形衣、矫正背带都没法帮你变美！身体被用外力被「掰」回正确位置，并不等于薄弱肌群得到锻炼。想真正有效的改善姿态，这些“矫正神器”线、晚上运动等于自杀？无论一天中的什么时间锻炼，运动效果都不会有太大的差别。只要增加运动量，就比每天坐着不动要强得多。选择自己感觉舒适、状态佳、更容易坚持的时间即可。

　　94、圆肩驼背只要拉拉伸、抬头挺胸就能改善？不是！胸椎灵活性度差的情况下，不管再怎么拉伸肩颈，也只是缓解肩颈的不适，不能最终有效打开胸腔和肩膀。提高胸椎灵活度，可以通过滚泡沫轴来实现。

　　95、深蹲不能超过脚尖？其实并没有太大的关系。只要保持脊柱的自然曲度，膝盖朝向和脚尖一致，就是安全有效的。

　　97、瘦腿光减脂就够了？错！即便瘦到竹竿腿，如果内八字、膝超伸，还是和无缘。腿细 ≠ 腿美，全身燃脂+腿部发力模式纠正，才能塑造好看的腿部线、为了马甲线，每天平板支撑坚持一个月？趁早放弃吧！平板支撑可以增强核心力量，但想要靠它练出腹肌，撑1小时也没用。练出腹肌的最快最有效的方法是减脂。

　　现在不少健身的人，甚至包括健身教练（不少人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务员”），在谈及健身训练动作与安排时，都是围绕练肌肉去说的。

　　如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那他奔着这一目标而去，无可厚非。

　　大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些，但最后却被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。

　　健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块田地而已。

　　（1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议所有人都不去练肌肉。

　　（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为练出形体而采用这种方法，也不是最有效。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。

　　练后额外的休息恢复需要时间。健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。

　　别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。

　　所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远，觉得“我每天花2小时好好练练，就会……”。

　　你（这里的你指的是99%的寻常人，不包含那些努力训练的老铁，不包含衣食无忧的公子小姐）线.利用碎片时间训练

　　古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。

　　大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。

　　杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。

　　但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练。

　　疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们虽然属于智人，会使用道具提升效率，但却又被道具所困，这不是退化了吗！

　　而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。一个跑不下3公里、爬楼6层就心跳到嗓子眼的壮汉其实也只是某种“花架子”而已，不健康，也不是真正的强壮。

　　防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。

　　防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不具备良好自身移动功能的不健康人士。

　　你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。

　　健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。

　　以上大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。