先说说我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离线斤瘦肌肉有本质上的区别。
2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。
还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲家庭健身 2015）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里家庭健身 2015）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。
再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。
还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。
既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。
增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。
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LIKE并不是专业健美运动员的身体管理师，所以观点的基础【LIKE的健康体脂率】，而且应该始终保持在这个范围中：
这个体脂率范围里，身体保持健康状态；不要追求过低的体脂率，会造成身体功能性失调，比如损失免疫系统功能，更容易得病。低过这个值就开始增肌，高过这个值就开始减脂；普通的健身爱好者保持全年精瘦应该是最好的状态。
减脂是相对于快的，一般科学的健身一个月可以瘦下来5-20斤，但是就算是重度肥胖也不建议过快减重，最好一月不要超过10斤，因为会造成皮肤松弛，是无法通过训练修复的。增肌首先你会摄取更多热量，你的体型可能还不如健身前，在很多人眼里你就是个胖子。个人的一个健美朋友，增肌期我叫他胖子，减脂期我叫他大壮。增肌是很慢的，就算是新手福利期你一个月都不可能增肌2斤。（天赋异禀的除外，存在吗？我没见过）
就算你的体的体脂相对低，在保证适量的热量缺口的同时摄入高蛋白食物，逐步增加抗阻训练强度，会达到减脂与增肌同时进行的效果，这简直就是开外挂的时期。外挂期限大致在1个月到3个月。
减脂训练使用的重量较轻，你可以更多的关注训练动作是否标准，为之后的训练奠定好的基础，同样也为增肌做好了准备，优秀的训练技巧才能激发肌肉更大的潜力。
这就是叫由俭入奢易，由奢入俭难。在科学饮食的基础上，还是先减脂会更容易坚持下来。
4.有过很久训练基础的，但是某一部位不训练或者很少训练，也可以减脂的同时，对这个部位增肌
增肌：主要目标是建立肌肉，增加体重，增加力量。原理就是通过对肌肉渐进超负荷的刺激，加上足量的蛋白质碳水补充。理论上来讲，增肌需要更多的热量，卡路里摄入量增加，因此存在卡路里过剩。减脂：主要目标是失去脂肪，减肥，瘦身。主要是通过热量负值来实现，卡路里摄入减少和/或卡路里消耗增加，因此存在热量不足。
增肌减脂一个需要热量盈余，一个需要热量空缺，这种情况是很难实现，但不是不可能，你需要让身体达到一个平衡状态，这需要你有一定的训练经验，对自己的身体数据掌握的非常精准，并且有非常专业的饮食计划，训练计划配合才能实现。
而健身教练给大部分介绍的是：先增肌再减脂。一方面，单独进行获得的效果会更加快速得到反馈，
另一方面其实很多人对自己的定位有误，觉得自己肚子大，就应该先减脂。其实自己还没有达到体脂率必须开始减脂的要求。对于大多数的人来说，身材的问题都是源于自身肌肉量不够。
我们的身体基因决定了我们会更加容易囤积脂肪，而现代的生活方式，久坐，不运动，很少用到肌肉的地方，导致了肌肉功能弱化，进而身体会更不想去用它，越来越弱化。
所以我们大多数的人呢，不管是瘦子还是胖子，天生瘦还是局部胖，都应该去增肌，因为你们会有一个同样的问题：身体肌肉含量不够，肌肉脂肪比例失衡。
所以先增肌还是先减脂这个选择性问题，其实根本不需要选择，必须增肌，必做抗阻力训练。不同的是，每个人需要根据自己的身体状态调整饮食规划，控制热量等。
