训练计划作为健身中最重要的组成部分之一，其重要程度不亚于具体的训练内容。可能很多人以为的健身计划就是每天什么时候去健身房、待多久、练哪里之类，但实际上，编排健身计划是很有讲究的。

　　一个好的健身计划不仅能让你训练起来更轻松，还能让你的训练事半功倍，付出更少，收获更多。那么，一个好的健身计划包括了什么呢？我们一个一个来说。

　　训练频率，顾名思义，指的是一周可以练多少次。由于每个人的情况都不同，时间跨度也很大，因此，具体的频率还是要看个人。

　　然而，很多朋友不知道的是，一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次，跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟，一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。要知道，不管每个人的具体情况如何，健身的目的都是相同的，那就是让你的身材更好、更健康。所以，针对不同的频率，训练方法也是不同的。

　　如果你时间很紧张，或者不愿意花费太多时间在健身上，但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况，以达到塑形减脂的目的，你可以选择每周 1～2 练的训练频率。

　　至于具体的训练内容，就要选择「上半身训练+下半身训练」模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

　　如果你是时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练，那么，你可以安排一周 3～5 次的训练频率。一般而言，对于初学者来讲，一周训练 3 天是比较合理也比较轻松的选择。我们以一周 3 练为例，好的健身计划是：

　　如前面所说，这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域，同时它们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。

　　一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出 10～15 分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做 HIIT，加快减肥进程。

　　如果是一周 4 练或者一周 5 练的人，在 3 天轮流的大肌群训练内容后，剩下的 1～2 天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。

　　本人才疏学浅，却好为人师。现自觉浅陋，答案不删仅供参考，望各位自己斟酌。

　　练一段时间后，要及时换计划，比如以上计划没有三头、斜方肌等的针对训练，差不多了就可以根据自身来改。

　　减脂定律：全身一起减。很难有办法做到局部减脂，所以如要想减脂， 全身一起来。

　　比较基础的方法是有氧，比如跑步，游泳（如果水太冷，身体会自己生成脂肪来抵御水体的寒冷），单车等。进行过程中是可以间断休息的。减脂不是排汗，排汗是代谢和出水，减脂是呼吸~

　　解释：减脂是机体利用脂肪供能，吸入的氧气参与。多吃点氨基酸（运动饮料，粗粮等），利于脂肪分解。

　　肌肉增长不是单纯的充血，是一个撕裂重组的过程。先训练，撕裂破坏肌肉，给予充分的原料（蛋白质）环境下重组，重组一次会比上一次的肌肉强一些（维度、力量），普遍定义的肌群休息时间不低于48小时（隔天），腹肌可以稍短一些，机理不同（道听途说，真伪待辨）。

　　需要保证48小时休息时间，今天练了胸大肌，明天就不要练了，可以练练背肌，手臂，腿等，小的肌群可以穿插大肌群。比如礼拜一胸肌+三头肌 礼拜二背肌+肱二头 礼拜三腿+腹肌 的循环。

　　差不多一个小时你就没有力气了，体质差的可能40分钟。练的第一要义是动作标准，第二要义是训练彻底。

　　动作标准的情况下，效果好，不容易受伤。动作不标准，借力的确可以做到更大重量，但是除了装逼和暴露你健身知识的贫瘠外毫无意义。

　　肌肉有一个记忆性，如果长时间用一个重量去刺激，后面的时间其实肌肉是没有什么增长的。挡你觉得你可以标准地做到12RM以上时，加重。

　　RM就是每次训练（不休息）完成的最大标准动作次数。增肌一般是8~12RM，力量训练1~6RM。为了视觉效果就8~12RM。

　　并不存在一种所有人都适合的计划，我要是随便丢一个计划出去，会感觉很不负责。所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么制作健身计划，最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。 第1/8/15/22天：练胸和肱三头肌； 练胸的动作有史密斯卧推，固定器械坐姿卧推等一些单关节的固定动作，非常适合新手训练。练肱三头肌的动作有绳索下压，哑铃臂屈伸，固定器械下压等动作，全面覆盖三头肌的训练。 第2/9/16/23天：肩膀（三角肌）和小臂； 三角肌的动作有哑铃推举，哑铃侧平举，固定器械坐姿推举，蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉等等。 小臂的训练动作主要是利用哑铃做的几个哑铃腕弯举，可以很好的训练小臂肌群地屈肌群和伸肌群，已经肱桡肌。 第3/10/17/24天：练背和肱二头肌； 练背的动作有正握宽握高位下拉，器械坐姿划船，固定器械高位下拉，屈体划船，哑铃划船，等动作。 肱二头肌的动作有牧师凳杠铃弯举，哑铃二头弯举，固定器械二头弯举，牧师凳锤式弯举举动作。 第4/11/18/25天：休息； 第5/12/19/26天：腹直肌和腹外斜肌训练； 腹部的训练也是采用最常见的低难度动作，包括卷腹，侧身支撑，仰卧抬腿等等动作，可以全面覆盖腹直肌的上下部分以及腹外斜肌。 第6/13/20/27天：大腿和小腿训练； 大腿训练主要的动作是杠铃深蹲，倒蹬，哈克深蹲，坐姿腿弯举，坐姿腿屈伸等等动作，可以覆盖大腿所有的肌肉部位，包括股四头肌，腘绳肌，臀大肌等。 小腿锻炼主要是两个经典的小腿锻炼动作，一个是器械的站姿提踵，另一个是器械的坐姿提踵，既可以锻炼腓肠肌也可以锻炼比目鱼肌。 第7/14/21/28天：休息。 这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。每天的训练一个大部位最多有4个动作就足够了，小部位肌肉有3个动作就足够了。如果自己体能差点可以一个部位减少一个动作，体能好点的朋友可以每个动作多做一组，还不够的话再加一个动作也可以，完全根据自己的训练水平不断调整才能做出一个合适自己的健身方案，视频中推荐的每个动作做3组，每组做8-12个。组间休息45秒-1分钟。动作与动作之间可以休息1分半。其中的动作大家可以完全采用也可以适当增减。 计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。当你感觉以前的计划，现在做起来很轻松的时候，你一定要适当的调整，加动作，加重量，加组数。今天的内容就到这里，大家感觉有帮助的话，记得关注点赞哦！

　　一周时间掌握动作模式，也就是学会做标准动作，整个周期是一个星期，可以按照一天推力、一天拉力、一天核心、一天腿来这样划分，休息的时间应该根据自己的时间安排，安插在每个训练之间，进行一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环。

　　题主的腹部和臀部以及大腿有很厚的脂肪，建议可以做一些轻重量的深蹲和硬拉等下肢训练，低重量多次数，以减脂为目的，次数控制在20-25次，可以根据自己的配重进行调节。

　　腹部是最容易堆积脂肪的地方，即使外表看着消瘦的人，脱掉衣服，多少都会是有肚子的。这跟我们的饮食有关系，建议控制饮食，油腻的东西少吃，以中等蛋白和低碳水为主，饮食尽量清淡点。

　　健身初期，其实我们不需要太过分化的训练，还是以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推三大项不可少，此外题主的有氧训练不能落下，跑步机速度75，可以跑15-20分钟，现阶段强度还是太低，15-20分钟这个时间段身体还是在消耗肌糖原，循序渐进，将有氧运动控制在30-45分钟，我们的目的就是消耗脂肪。

　　说完减脂的问题，我们的上半身的力量训练必不可少，卧推、引体、划船、弯举等等都可以练起来。

　　但是上面所说的所有动作，题主还是要学会动作的正确发力，不可急躁，先轻重量找到肌肉的正确发力方式，再循序渐进上重量。

　　现在很多人对健身房教练都是谈虎色变，确实健身教练水货很多，但是健身初期有一位真正懂行的教练带真的不一样。

　　但是一方面普通人对于健身教练真假难辨，另一方面费用也比较贵，一节课60分钟，基本收费都在300以上，确实难。

　　教题主一个方法，可以看健身视频掌握动作要领，然后对着健身房的镜子模拟训练，找到动作的基本发力点，前期以基础训练动作为主，不要学那些和花里胡哨的动作，先从最基本的动作慢慢学，一步步来。

　　等到那天训练完你的目标肌群酸胀充血，没有其他的不适感，那么你的这次训练基本就合格。你的饮食也能够跟上的时候，你的身体自然会慢慢产生变化，你的自信心也会慢慢增长，这个时候相信你身边也会有好肌友了，一起学习进步。